Du hast 10 Minuten Pause und greifst direkt zum Handy, um ein bisschen zu scrollen? Fatal – denn erholsam ist das nicht! Studien haben herausgefunden, dass eine Pause am Handy fast genauso erschöpfend ist, wie gar keine Pause zu machen (Kang & Kurtzberg, 2019).
Grund genug, dir für deine nächste Pause eine sinnvolle Alternative zu überlegen. Ich habe hier 100 Vorschläge für dich, die gut für kurze Pausen (ca. 10 Minuten) und große Pausen (ca. 1-2 Stunden) funktionieren.
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Außerdem erfährst du in diesem Artikel, was die perfekte Pause ausmacht und welche Arten von Erholung es überhaupt gibt.
Inhaltsverzeichnis
Was macht eine gute Pause aus?
Es gibt ein paar Eigenschaften, die sollte jede Pauseneinheit erfüllen. Egal, ob eine kleine 5-Minuten-Unterbrechung oder 1-stündige Mittagspause. Das sind folgende:
☕️ Zeitliche Begrenzung. Lege vorher fest, wie lange deine Pause dauern soll! Wenn du dazu neigst, deine Pause (vor allem im Homeoffice oder wenn du keine festgelegten Arbeitszeiten hast) zu überziehen, dann stell dir einen Wecker.
☕️ Bewegung. Stehe auf und gehe ein paar Schritte, dehne dich, schüttet dich aus!
☕️ Frische Luft. Gehe raus an die frische Luft oder öffne das Fenster weit und nimm ein paar tiefe Züge. Lüfte deinen Arbeitsplatz!
☕️ Ablenkung. Mache etwas, das nichts mit deiner Arbeit zu tun hat!
☕️ Ortswechsel. Geh raus. Verlasse deinen Arbeitsplatz, gehe in einen anderen Raum oder nach draußen!
Welche Arten von Pausen gibt es? – Die 7 Arten von Erholung
Die Ärztin Dr. Saundra Dalton-Smith hat sich intensiv mit Erschöpfung und unterschiedlichen Arten von Erholung auseinander gesetzt. Sie postuliert in ihrem Buch „Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity“ {Affiliate-Link}, dass je nach Art der Belastung unterschiedliche Formen von Pausen bzw. von Regeneration notwendig sind. Sie unterscheidet insgesamt in 7 Arten von Erholung:
- Physische Erholung. Diese körperliche Pause beinhaltet je nach Tätigkeit zuvor entweder sportliche Aktivität und Bewegung (z.B. Stretching) als Ausgleich zum ständigen Sitzen oder eher passive Ruhezeit (Powernap, genügend Nachtschlaf, Sitzen, Entspannungsübungen, Massagen, Sauna, …).
- Mentale Erholung. Bei dieser Pause machst du etwas, bei dem der Kopf und die Gedanken ruhig werden. Das kann z.B. Sport, Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Journalen sein oder ein Hobby bei dem du dich ganz aufs Tun konzentrieren kannst.
- Emotionale Erholung. Gefühle können anstrengend sein, wenn wir sie ständig wegschieben. Um mehr emotionale Erholung zu bekommen, kannst du mit anderen über deine Gefühle sprechen oder sie für dich aufschreiben.
- Spirituelle Erholung. Eine religiöse Pause (z.B. beten) oder etwas tun, das sinnvoll erscheint wie einem Ehrenamt nachgehen oder gemeinnützige Arbeit leisten.
- Soziale Erholung. Wie bei der körperlichen Erholung gibt es auch bei sozialer Erholung den aktiven Teil, bei dem du (mehr) Zeit mit Menschen verbringen solltest, die dir guttun. Und als Gegenstück den sozialen Rückzug und Zeit mit dir alleine, wenn du „übermenscht“ bist.
- Sensorische Erholung. Ist vor allem notwendig, wenn man vielen Reizen ausgesetzt war oder ist. Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling-Kopfhörer können hier Abhilfe schaffen. Auch das Schließen der Augen oder das Aufsuchen eines ruhigeren Ortes bietet sensorische Erholung. Digital Detox, also bildschirmfreie Zeit, gehört hier ebenfalls dazu.
- Kreative Erholung. Diese künstlerische Pause kann sowohl das Erschaffen als auch das Genießen von Kunst, Kultur, Musik und Natur beinhalten.
Du suchst nach Inspiration, was du in deiner Freizeit machen könntest, anstatt immer nur Netflix zu schauen? Dann schau mal hier vorbei: 100 Ideen für Freizeitaktivitäten.
100 Erholungsideen – Aktivitäten für deine nächste Pause
Ideen für kurze Pausen (Minipausen)
- Wolken beobachten
- Einen Tee zubereiten und trinken
- Lüften und auf der Stelle hüpfen
- Eine Kerze anzünden und in die Flammen schauen
- Hände eincremen und sie dabei massieren
- Augengymnastik
- An einem angenehmen Duft riechen, z.B. einem Lavendelsäckchen oder einer Duftkerze
- Ganz tief in den Bauch atmen
- Etwas zeichnen / kritzeln
- 2 Minuten nichts tun (http://www.donothingfor2minutes.com)
- (Laut) Musik hören
- Etwas Süßes ganz genussvoll essen und ganz auf Geschmack, Textur und Geruch konzentrieren
- Überlegen, was du in deiner nächsten Pause machen möchtest
- Das Gesicht massieren
- Tagträumen
- Auf der Stelle laufen
- Eine Achtsamkeitsübung machen
- Beruhigende Bilder von Tieren oder Natur ansehen (z.B. von National Geographic)
- Reflektieren, wie der Tag bis jetzt gelaufen ist
- Ein lustiges Video anschauen, z.B. dieses hier:
Bewegungspausen für mehr Energie
- Spazieren gehen
- Jojo spielen
- Dehnen und Stretching
- Hoola-Hoopen. Es gibt größere Reifen für Erwachsene, damit macht das echt Spaß!
- Schaukeln
- Footbag = ein gefülltes Stoffsäckchen mit den Beinen & Füßen in der Luft halten
- Trampolin springen (gibts auf manchen Spielplätzen oder auch als Mini-Version für Zuhause)
- Fahrrad fahren
- Auf YouTube ein Workout suchen und es auch machen
- Tanzen (zu 2-3 Liedern, die du besonders gerne magst; ganz wild vor dich hin; oder einen Trend TikTok Dance lernen)
- Ausschütteln
- Der Boden ist Lava spielen
- Springseil springen
- Pilates
- Joggen/ walken
Ideen für kreative Pausen
- Ein Tagebuch führen und Gedanken aufschreiben
- Puzzeln. Es gibt z.B. super süße Puzzle mit Prokrastinations-Motiv
- Ein Mandala ausmalen (Ich mag die Malbücher von EMF ganz gern)
- Origami falten
- Fotografieren
- Ein Malen-nach-Zahlen-Bild malen
- Singen
- Eine Skulptur aus Büromaterialien bauen
- Musik machen / ein Instrument spielen, z.B. Trommeln
- Etwas stricken
- Cartoons / Comic-Hefte anschauen
- Häkeln
- Makrame knüpfen
- Diamond Painting
- Sticken
Ideen für soziale Erholung in der Pause
- Kuscheln, gekrault werden
- Mit Freunden telefonieren
- Karten spielen
- Ein Haustier streicheln/kuscheln und Zeit mit ihm verbringen
- In einem Café sitzen und Leute beobachten
- Familienangehörige anrufen
- chatten oder eine Sprachnachricht mit Lebensupdate schicken
- Tischtennis spielen
- Essen gehen
- Kontakt zu Kolleginnen suchen: Gemeinsam essen, einen Kaffee trinken, kurz schnacken oder ein Stuhlrennen machen
Erholungsideen für körperliche Entspannung
- Yoga machen
- Ein Bad nehmen (oder heiß duschen)
- Meditieren
- Einen Powernap machen
- Bodyscan machen
- Autogenes Training machen
- Progressive Muskelentspannung
- Eine Traumreise machen
- Eine Atemübung machen
- Qui Gong machen
Pausenideen für mehr Struktur in der Zukunft
- Eine Schreibtisch-Schublade entrümpeln und aufräumen
- Ungenutzte Apps auf dem Handy löschen
- Hörbuch hören, z.B. diese tollen Hörbücher auf Spotify
- Überlegen, was man an den nächsten Geburtstagskindern schenken könnte
- Eine schöne Aktivität planen oder organisieren (z.B. das anstehende Wochenende oder den nächsten Urlaub)
- Private Nachrichten beantworten, dessen Beantwortung man die ganze Zeit vor sich her schiebt
- Eine Bucketlist erstellen
- Einen Blogartikel von der Leseliste lesen
- Ein neues Desktop-Hintergrund-Bild auswählen
- oder einen motivierenden Hintergrund für dein Handy
Ideen, um in der Pause den Kopf zu fordern
- Jonglieren
- Ein Buch lesen
- Kreuzworträtsel oder Sudoku lösen
- Aufschreiben, wofür du dankbar bist
- Podcast hören
- Einen Zauberwürfel lösen
- Eine motivierende Playlist erstellen
- Einen kleinen Zaubertrick lernen
- Devil Sticks
- Eine Sprache lernen
Erholungsideen in und mit der Natur
- Barfuß laufen
- In der Sonne sitzen, die Füße hochlegen und nichts tun
- Natur anfassen: Die Rinde von Bäumen, Struktur von Blättern, …
- Die Sterne betrachten
- Um Pflanzen kümmern
- Oder neue Pflanzenbabys ziehen
- Eine Blumenkrone basteln
- Dinge aus der Natur sammeln (Steine, Treibholz, Kastanien, Beeren, Früchte, Kräuter…)
- Einen Sonnenauf- oder -untergang beobachten
- Vögel beobachten
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Ich bin Expertin für Gesunde Produktivität. Als studierte Psychologin weiß ich ganz genau, wie menschliches Verhalten funktioniert und auch, wie es sich (mühelos) verändern lässt.
Die unendliche To-do-Liste abarbeiten und dabei noch Zeit für Freizeit und Hobbys haben ist eine echte Herausforderung. Aber mit den richtigen Methoden viel einfacher – ich zeige dir wie es geht!
Über mich und zum Anti-Aufschiebe-E-Book.
