Das Aufbauen von Gewohnheiten braucht Kontinuität. Das bedeutet, bis eine neue Handlung zur Gewohnheit wird, muss man sie eeeecht oft ausführen. Glücklicherweise muss es nicht zwingend täglich sein – auch wenn das ziemlich hilfreich ist. Vielmehr geht es darum, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen durchzuführen. Indem du eine Handlung immer wieder ausführst, automatisiert sie sich in deinem Gehirn und wird immer einfacher.
Eine effektive Methode, um diesen Prozess zu unterstützen und deinen Fortschritt zu verfolgen, ist die Verwendung eines Habittrackers. In diesem legst du zuerst fest, ob du eine neue Gewohnheit täglich oder nur an bestimmten Wochentagen umsetzen möchtest. Jede Ausführung wird nun darin festgehalten. Dadurch hast du immer den Überblick, wie konsequent du deine neue Gewohnheiten forcierst.
Habittracker bedienen sich des Prinzips der „Kettenregel“.
Kettenregel = Die Technik mit dem Habittracker wird manchmal auch „Kettenregel“ genannt oder auch „Don’t break the chain!“ (dt. Brich die Kette nicht!). Jeder Tag, an dem du deine Gewohnheit ausführst, kreuzt du auf dem Kalender oder dem Habittracker deutlich ab. Durch die Xe entsteht eine Kette. Dein Ziel sollte es sein, diese Kette nicht zu unterbrechen.
Wenn du aus irgendeinem Grund deine Gewohnheit nicht umsetzen kannst, probiere eine Minimalversion aus, damit die Kette nicht bricht. Wenn du dir z.B. vorgenommen hast, täglich Zahnseide zu benutzen könnte die Minimalversion darin bestehen, nur die unteren Schneidezähne zu flossen. Oder statt einem 10-Minuten-Stretch verkürzt du auf eine 30-sekündige Übung. Ich denke, du verstehst das Prinzip.
>> Falls du noch keine Ahnung hast, welche hilfreichen Gewohnheiten du dir aneignen könntest, schau mal hier: Liste mit guten Gewohnheiten. Dort findest du eine 33 Ideen für kleine und größere Routine-Tätigkeiten, die sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden auswirken.
In diesem Artikel lernst du fünf kreativen und effektiven Ideen für Habittracker kennen. Teste ruhig verschiebende Varianten durch und probiere welcher Habittracker für dich am besten funktioniert.
Was ist ein Habittracker?
Ein Habittracker ist ein Visualsierungstool, mit dem die Häufigkeit von (neuen) ausgeführten Gewohnheiten festgehalten wird. Mit einem Habittracker lässt sich verfolgen (engl. to track), wann und wie oft eine Gewohnheit (engl. habit) ausgeführt wurde.
In Bulletjournals sieht man dafür verschiedene Varianten – ich möchte dir darüber hinaus noch weitere Varianten zeigen, mit denen du deine (neuen) Gewohnheiten tracken kannst.
Warum ich von den meisten Habittracker-Apps abrate
Habittracker-Apps funktionieren nur so, dass man Strikes (= durchgängige Erfolge ohne Unterbrechung) haben muss. Das ist ganz schön lebensfern. Wenn du es entsprechend nur ein einziges Mal nicht schaffst, deine neue Gewohnheit durchzuführen, weil du z.B. krank bist oder eine wichtige Deadline ansteht – Strike vorbei. Abgelost. Niederlage! Peinlich. Bitte fangen Sie wieder von vorne an. Das kann sich dann ganz schön demotivierend und wie verschwendete Zeit anfühlen.
Aus diesem Grund empfehle ich dir, entweder immer nur zwei Wochen auf einmal zu tracken oder deinen Habittracker auf Papier zu haben, damit du den gesamten Prozess einsehen kannst.
Habittracker-Idee 1: Quick’n’dirty
Für diese Habittracker-Idee brauchst du nur ein kariertes Blatt oder etwas Platz in deinem Kalender oder Bulletjournal.
So funktioniert es:
- Überlege dir zuerst, wie lange du deine neue Gewohnheit tracken möchtest.
- Rahme die entsprechende Anzahl an Kästchen ein. Jedes Kästchen entspricht einem Tag.
- Schreibe den Namen deiner Gewohnheit oben drüber.
- Jedes Mal, wenn du die Gewohnheit ausgeführt hast, malst du ein Kästchen aus. Alternativ kannst du es natürlich auch ab kreuzen. Mach es so, wie es sich für dich richtig anfühlt.
Habittracker-Idee 2: Für Kreative
Diese Methode eignet sich für alle, die von niedlichen Visualisierungen profitieren oder die Spaß daran haben, sich kreativ auszuleben. Diese Methode funktioniert auf blanko Seiten und gepunkteten Bulletjournals/Kalendern etwas besser, als auf karierten Seiten.
So funktioniert es:
- Wähle für jede Gewohnheit, die du ausführen möchtest ein kleines Symbol, das stellvertretend für deine neue Gewohnheit steht.
- Für jedes Mal, das du deine Gewohnheit ausführen möchtest, malst du ein Symbol auf. Passe die Häufigkeit dem Zeitraum, den du trackst, an. Auf deiner To-do-Liste für den Tag könntest du zum Beispiel 5 kleine leere Wassergläser zeichnen, wenn du tagsüber mehr Trinken möchtest.
- Jedes Mal, wenn du deine Gewohnheit ausgeführt hast, malst du das entsprechende Symbol aus. Z.B. wenn du genug Wasser getrunken hast, färbst du das entsprechende Glas ein.
Das Praktische an diesem Tracker ist, dass er auch ganz ohne Titel funktioniert, da die Symbole schon für sich stehen.
Mögliche Ideen für passende Symbole und ihre Gewohnheiten:
- Apfel, um die Anzahl der Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu verfolgen.
- Halbmond, um zu verfolgen, an welchen Tagen die rechtzeitig im Bett warst oder deine passende Anzahl an Schlafstunden bekommen hast.
- Blume oder eine Sonne, um die Anzahl an Tagen zu tracken, an denen du dich draußen aufgehalten oder Zeit in der Natur verbracht hast.
- Buchsymbol, um die Tage festzuhalten, an denen du eine bestimmte Zeit gelesen hast.
- Laufschuh, um deine Lauf- oder Trainingsgewohnheiten festzuhalten.
- Herzen, um zu beobachten, wann du dir Zeit für dich selbst genommen oder eine besondere Zeit mit deinen Lieben verbracht hast.
- Stern für Tage an denen du an deinen Zielen gearbeitet hast.
- Geldschein oder ein Sack mit Dollerzeichen, für Tage an denen du dein Budget eingehalten oder Geld gespart hast.
Habittracker-Idee 3: Goaltracking
Goaltracking bedeutet zu verfolgen, in wie weit du dich einen gesteckten Ziel annäherst. Die Methode funktioniert also am besten bei Gewohnheiten, die einem festen Ziel dienen, z.B. eine bestimmte Summe sparen, ein konkretes Gewicht erreichen oder ein Projekt abschließen.
Goaltracking funktioniert wie folgt:
- Ziel: Lege dein großes Ziel fest und die Gewohnheit, die dich dort hin bringt. Beispiel: Dein Ziel ist es, 500 € zu sparen. Die Gewohnheit, die du nur aneignen möchtest, könnte dann z.B. sein, nach jedem Einkauf 5€ Scheine aus den Portmonee nehmen und in das Sparschwein stecken oder am Monatsanfang einen bestimmten Betrag auf ein extra Konto zu überweisen.
- Belohnung festlegen: Natürlich ist es schön ein Ziel zu erreichen. Noch motivierender ist es, wenn die Zielerreichung mit einer Belohnung verbunden ist. Beispiel: Mit dem gesparten Geld könntest du dann etwas kaufen, das du schon lange haben möchtest (vielleicht ein Kurzurlaub?).
- Überlege dir eine passende Visualisierung. Klassischerweise funktioniert dies als Liste oder Tabelle, als Habittracker-Methode empfehle ich dir ein echtes Bild. Beispiel: Für dein Sparziel eignet sich vielleicht das Bild eines Sparschweinchen, das sich immer weiter füllt. (Weitere Ideen weiter unten)
- Tracking: Jeden Tag oder jede Woche markierst du eine ausgeführte Gewohnheit, indem du ein passendes Feld ausmalst und das Bild auf diese Weise immer bunter und voller wird. Beispiel: Sobald du am Monatsanfang 50€ auf dein Sparkonto überwiesen hast, malst du ein Zentel des Schweinches aus oder wenn du nach dem Einkaufen einen Fünfer zurück legst, wird ein kleines Feld bunter.
- Analyse und Anpassung: Beobachte regelmäßig wie gut du voran kommst. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, dran zu bleiben passe die Gewohnheit an und mache es dir ggf. leichter. Beispiel: Statt manuell zu überweisen, könntest du einen Dauerauftrag anlegen (die Gewohnheit sozusagen automatisieren) oder den monatlichen Sparbetrag reduzieren, wenn du merkst, dass du sonst im Laufe des Monats nicht zurecht kommst. Kleine Schritte sind immer noch besser als keine!
- Erfolge feiern: Freue dich über erreichte Meilensteine und belohne dich für deine Fortschritte. Dies hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten. Beispiel: Wenn du die Hälfte des Sparziels erreicht hast, könntest du schon mal nach passenden Urlaubszielen suchen.
Mögliche Ideen für passende Bilder und ihre Gewohnheiten:
- Gesunde Ernährung: Ein Bild einer Obstschale, in der du für jeden Tag mit Obst eine weitere Frucht ausmalen oder dazu malst
- Meditation und Achtsamkeit: Such dir ein passendes Mandala und ein Bild einer Kerze. Die Kerze könntest du jeden Tag, an dem du meditiert hast, weiter ausmalen.
- Bücher lesen: Zeichne ein Bücherregal, auf dem du die gelesenen Bücher einzeichnest und den Buchtitel notierst.
- Sprachlernen: Nutze als Goaltracking-Bild eine Weltkarte mit Ländern oder Flaggen, die du ausmalen kannst, wenn du neue Vokabeln oder Sätze in einer Fremdsprache gelernt hast.
Habittracker-Idee 4: Monatsplaner
Du willst erst mal mit einer neuen Gewohnheit starten? (Sehr löblich!) Und du hast keine Zeit ewig kleine Sachen aufzumalen? (Verständlich!) Dann ist diese Lösung perfekt für dich:
- Besorge dir eine Übersicht des aktuellen Monats, z.B. meinen hübschen Monatsplaner.
- Schreibe, wenn du magst, oben drüber deine neue Gewohnheit und hänge das Kalenderblatt an einem gut sichtbaren Ort auf.
- Jeden Tag, an dem du deine neue Gewohnheit gezeigt hast, kreuzt du den Tag weg. Du kannst natürlich auch Häkchen machen oder den Tag ausmalen. Diese Visualisierung gibt dir eine glasklare Übersicht über deine Fortschritte.
- Stolz auf dich seien und dich über jedes Kreuz freuen!
Das Gute an einem Monatsplaner ist, dass du auch Platz hast, um Muster und Schwierigkeiten festzuhalten und zu erkennen. Du kannst zum Beispiel auf einen Blick erkennen, an welchen Wochentagen du nachlässiger warst oder welche Zeiträume besonders herausfordernd waren. So kannst du gezielt an diesen Schwachstellen arbeiten und dein Durchhaltevermögen verbessern.
Wenn du direkt mit dem Aufbau deiner neuen Gewohnheiten anfangen möchtest, kannst du dir im Shop den praktischen Monatsplaner zum Ausdrucken holen. Einfach ausdrucken, an einer gut sichtbaren Stelle aufhängen und schon kannst du anfangen, deine Erfolge Tag für Tag abzuhaken.
Lade den Monatsplaner jetzt herunter und mache den ersten Schritt zu deinem neuen Ich!
Habittracker-Idee 5: 66-Tage-Deluxe-Variante
Eine Gewohnheit aufzubauen braucht Zeit. Wie lange dies dauert, ist individuell. In einer Studie (Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle; 2010) brauchen Menschen zwischen 18 und 254 Tagen. Die durchschnittlich modellierte Zeit um das Automatisierungs-Plateau zu erreichen, betrug 66 Tage – bei einer Gewohnheit die täglich ausgeführt wurde.
Deshalb gibts in der 21-Tage-Produktivitäts-Challenge nicht nur 30- und 31-Tage Habittracker, sondern auch eine Vorlage mit 66 Tagen.
Diese Version funktioniert sowohl digital, d.h. du kannst einfach in die Tage reinklicken und sie haken sich von alleine ab oder du druckst den Habittracker aus und nutzt sie analog.
So einfach kannst du die 66-Tage-Deluxe-Vorlage verwenden:
- Kaufe das E-Book im Shop und lade es dir direkt im Anschluss herunter.
- Wähle eine Gewohnheit, die du entwickeln oder ändern möchtest (Hier gibt es Ideen für gute Gewohnheiten).
- Nach Belieben: Drucke die Vorlage aus.
- Schreibe deine neue Gewohnheit oben in das blaue Feld.
- Kreuze jeden Tag, an dem du deine neue Gewohnheit ausgeführt hast einen Tag ab.
- Freue dich darüber, dass es Woche für Woche leichter wird!
Zusätzliche Ideen, damit dich dein Habittracker bestmöglich unterstützt
Wie oben schon beschrieben, empfehle ich dir vorerst einen kurzen Zeitraum zu tracken. Für den Anfang zum Beispiel eine oder zwei Wochen. Das ist nicht so überfordernd. Statt nur zwischen „geschafft“ und „nicht geschafft“ zu unterscheiden könntest du außerdem weitere Markierungen hinzufügen und dir notieren, weshalb du es an manchen Tagen nicht geschafft hast. Daraus ergibt sich z.B. sich zum Beispiel folgende Legende:
- + oder X für Erfolg
- — oder auslassen für nicht geschafft
- o für nicht geschafft, aber die Gründe lagen außerhalb meiner Kontrolle (z.B. körperliche Krankheit)
Du kannst für deine Reflexion ein Notizbuch verwenden und auf einer Seite die Gewohnheiten tracken und auf der anderen Seite notieren, was die Gründe dafür sind, dass du es nicht geschafft hast. Nach 2 Wochen kannst du dann reflektieren: Was hast du gelernt? Was musst du anders machen, damit die nächste Woche besser läuft?
Ich bin Expertin für Gesunde Produktivität. Als studierte Psychologin weiß ich ganz genau, wie menschliches Verhalten funktioniert und auch, wie es sich (mühelos) verändern lässt.
Die unendliche To-do-Liste abarbeiten und dabei noch Zeit für Freizeit und Hobbys haben ist eine echte Herausforderung. Aber mit den richtigen Methoden viel einfacher – ich zeige dir wie es geht!
Über mich und zum Anti-Aufschiebe-E-Book.
