Mara Pairan – Gesunde Produktivität

Schluss mit endlosem Scrollen: Wie du mithilfe von Zeitlimits und Apps deine Online-Zeit reduzieren kannst

Du verbringst viel Zeit auf Social Media, oder? Plattformen wie Instagram, TikTok und Facebook sind schließlich dafür designt, dass wir möglichst viel Zeit auf Ihnen verbringen. Aber hast du schon mal nachgeschaut, wie viel Zeit du wirklich darauf verbringst?

Laut aktuellen Studien verbringen Deutsche durchschnittlich 1 Stunden und 24 Minuten pro Tag auf Social Media (Digital 2021: Global Overview Report, 2021). Die meiste Zeit davon am Smartphone. Das sind fast 10 Stunden pro Woche oder 511 Stunden pro Jahr! Klartext: Zusammengerechnet verbringst du 20 Tage im Jahr damit, um durch Instagram zu scrollen, Rezepte auf TikTok zu speichern, die du niemals nachkochst und Videos zu schauen, von denen du die meisten nach 3 Stunden nicht mehr erinnern kannst.

Social Media kann großartig sein. Du kannst mit alten Klassenkamerad:innen in Kontakt bleiben, deine Arbeitskolleg:innen stalken, Inspiration und Lifehacks für alle Lebenslagen bekommen, großartige Bücher und Filme entdecken, dich über politische Geschehnisse informieren, dir eine eigene Plattform und Sichtbarkeit aufbauen. Alles ziemlich toll!

Social Media kann großartig sein, aber leider auch ein ziemliche Zeitfresser.

Und abgesehen davon, dass wahnsinnig viel Zeit verloren geht, die wir vielleicht gerne für ein anderes Projekt genutzt hätten, hat (exzessive) Social Media Nutzung auch ihre Schattenseiten. Wenn wir den Datenschutz, personalisierte Werbung und die Gefahr von Manipulation mal außer Acht lassen, gibt es noch entscheidende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Die Nutzung von Instagram und Co erhöht beispielsweise die Wahrscheinlichkeit an einer Depression zu erkranken (Primack et al., 2020). Falls dich die Auswirkungen und die Zusammenhänge genauer interessieren, kann ich dir die Doku The Social Dilemma (Netflix) empfehlen.

Jetzt ist ein guter Moment herauszufinden, wie viel Zeit dir tatsächlich verloren geht. Lass uns ein kleines Experiment machen. Schnapp dir dafür einen Zettel und einen Stift. Jetzt schätze mal, wieviel Zeit du in der letzten Woche auf Social Media verbracht hast. Schreibe die Stunden- und Minutenanzahl auf. Super! Und jetzt gehst du in die Einstellungen in deinem Handy. Bei iPhones kannst du in den Einstellungen einfach nach „Bildschirmzeit“ suchen, dann kommst du direkt zum passenden Menüpunkt. Lass dir anzeigen, wieviele Stunden du auf welchen Plattformen verbracht hast und zähle alles zusammen. Und? Auf wieviele Stunden kommst du? Zur Erinnerung: Der deutsche Durchschnitt liegt bei 9:48 Stunden. Bist du darüber oder drunter? Und am wichtigsten: Wie geht es dir damit?

Wenn du dich jetzt ein bisschen erschrocken hast und du dir in Zukunft mehr Zeit wünschst – perfekt. Bekommen wir hin! Es gibt einfache Möglichkeiten, deinen Social Media Konsum zu reduzieren! In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wie du deine Online Zeit ganz einfach reduzierst, in dem du ein Zeitlimit für Instagram, TikTok und YouTube festlegst und eine Assistenz-Apps installierst, die dich daran hindern, Social Media zu öffnen ohne vorher nachzudenken.

Warum ein Zeitlimit setzen?

Ein Zeitlimit zu setzen kann eine erste Maßnahme sein, um dir bewusster darüber zu werden, wie viel Zeit du tatsächlich auf einer Plattform verbringst. Im besten Fall reicht die Push-Up-Mitteilung, dass du dein Zeitlimit nun erreichst hat, sogar aus, damit du dein Handy zur Seite legst.

Ein Zeitlimit kann dir helfen, produktiver zu sein und sich auf wichtigere Dinge zu konzentrieren – wenn es denn eingehalten wird. Im unteren Abschnitt „So kannst du dich motivieren, das Zeitlimit einzuhalten“ bekommst du noch weitere Tipps zur Umsetzung.

Wie richte ich ein Zeitlimit für Social Media Apps ein?

Nahezu alle Plattformen bieten Zeitlimits an. Die Möglichkeiten dafür finden sich in den Einstellungen der jeweiligen Apps, sind manchmal aber gar nicht so leicht zu finden. Im nächsten Abschnitt findest du eine Schritt-für-Schritt Anleitung für Instagram, TikTok und YouTube. Durch die große Anzahl an Video-Formaten sind dies auch die „gefährlichsten“ Apps für ewiges Scrollen.

Zeitlimit einstellen bei Facebook, Pinterest und Twitter

Im Facebook-Hilfebereich gibt es eine Anleitung, wie dort eine Zeitbegrenzung eingestellt werden könne. Ich habe versucht, diese anzuwenden, konnte jedoch den Punkt „Deine Zeit auf Facebook“ nicht finden. Vermutlich wurde diese Funktion wieder entfernt 🙁

Für Pinterest und Twitter habe ich ebenfalls keine Möglichkeit gefunden in den Einstellungen der jeweiligen App ein Zeitlimit oder eine Erinnerung für Pausen zu setzen.

Sobald sich dies ändert, werde ich entsprechende Anleitungen hier hinterlegen.

Zeitlimit einstellen bei Instagram

Ein Zeitlimit bei Instagram einzustellen ist super einfach.

Überlege dir zuerst wie viel Zeit du täglich dort verbringen möchtest. In den Einstellungen hast du die Auswahl zwischen 15, 30 oder 45 Minuten, 1 Stunde oder 2 Stunden. Bedenke auch, dass es ziemlich wahrscheinlich ist, dass du bei der ersten Erinnerung nicht gleich sofort die App schließen wirst. Entsprechend könntest du das Limit etwas niedriger ansetzen und hast dann noch einen kleinen Puffer, um „noch eine Minute“ zu verlängern.

  1. Klicke auf das Burger-Menü, das sind die drei kleinen Striche rechts oben.
  2. Wähle „Deine Aktivität“. Das ist bei persönlichen Konten der zweite Aufzählungspunkt von oben. Bei Business-Accounts ist es an dritter Stelle.
  3. Klicke auf den obersten Punkt „Verbrachte Zeit“
  4. Unter dem Menüpunkt Verwalte deine Zeit kannst du nun ein „Tägliches Zeitlimit festlegen“. Klicke darauf und wähle aus, wie viel Zeit du täglich auf Instagram verbringen möchtest, bis du ein Push-Up-Fenster dich an an dein Zeitlimit erinnert.
  5. Um das ganze zu Speichern klickst du unten auf den blauen Button „Aktivieren“.
Ein Zeitlimit einstellen bei Instagram
In weniger als einer Minute Zeitaufwand stellst du bei Instagram ein Zeitlimit ein
Videoanleitung: So stellst du auf Instagram ein Zeitlimit ein

Zeitlimit einstellen bei TikTok

Überlege dir zuerst wie viel Zeit du täglich dort verbringen möchtest. In den Einstellungen hast du die Auswahl zwischen 40, 60, 90 und 120 Minuten. Wenn du dein Zeitlimit erreicht hast, wird dein ganzer Bildschirm von einem großen Feld verdeckt auf dem du einen Zahlencode eingeben musst. Wenn du den Code eingibst, kannst du die App weiter nutzen.

  1. Klicke auf das Burger-Menü, das sind die drei kleinen Striche rechts oben.
  2. Wähle „Einstellungen und Datenschutz“.
  3. Klicke auf „Bildschirmzeit“. Den Punkt findest im zweiten Abschnitt ‚Inhalte und Anzeige“ als vorletztes.
  4. Tippe ganz oben auf „Tägliche Bildschirmzeit“ und entscheide dich für eine Minutenanzahl.
  5. Klicke auf den kleinen Pfeil zurück und tippe unten den roten Button „Einschalten“.
  6. Lege den Zahlencode fest, den du eingeben musst, wenn du später die Sperre umgehen möchtest. Und tippe auf „weiter“.
  7. Bestätige den Code noch einmal und tippe auf „weiter“.

Gratulation – du hast ein Zeitlimit bei TikTok eingestellt!

Ein Zeitlimit setzen bei TikTok - das geht in den Einstellungen.
Um ein Zeitlimit bei TikTok einzustellen, braucht man einen Zahlencode, den man mehrfach eintippen muss
Wenn du ganz entschlossen bist, kannst du den Zahlencode auch durch eine vertraute Person festlegen lassen

Zeitlimit einstellen bei YouTube

Ein maximales Tageslimit wie in den anderen Apps gibt es bei YouTube nicht. Es gibt jedoch die Option, dich in regelmäßigen Abständen an Bildschirmpausen erinnern zu lassen. Besonders gut: Die Pausen kannst du im 5-Minuten-Rhytmus frei einstellen. Du wirst entsprechend dann nicht einmalig nach Erreichen des Limits erinnert, sondern immer wieder.

So erstellst du dir die Erinnerung an Bildschirm-Pausen:

  1. Klicke auf dein Profilbild
  2. Gehe auf „Einstellungen“, das findet sich an 8. Stelle.
  3. Wähle „Allgemein“.
  4. Ganz oben findest du nun den Punkt „Daran erinnern, eine Pause zu machen“. Den Schieberegler kannst du nach rechts schieben und dann die Häufigkeit der Erinnerungen ganz individuell im 5-Minuten-Rhythmus festlegen.
  5. Bestätige deine Auswahl mit „ok“
Zeitlimit einstellen bei YouTube
Ein klassisches Zeitlimit gibt es bei YouTube nicht, aber du kannst die regelmäßige Pausen-Erinnerungen einstellen
Videoanleitung: So stellst du bei YouTube ein Zeitlimit ein

So kannst du dich selbst motivieren, das Zeitlimit einzuhalten

Es kann manchmal schwierig sein, sich selbst zu motivieren, ein Zeitlimit einzuhalten, besonders wenn man daran gewöhnt ist, viel Zeit auf Social Media zu verbringen. Wenn du dazu neigst, das PopUp einfach weg zu klicken, sind hier sind einige Tipps, die dir helfen können, deine Motivation aufrechtzuerhalten:

  1. Belohne dich, wenn du dein Zeitlimit eingehalten hast! Gönne dir etwas schönes, z.B. ein besonderes Essen, eine kurze echte Pause mit Blick aus dem Fenster, ein paar Streching-Übungen gegen deine verspannten Schultern…
  2. Mache es dir zur Gewohnheit dein Zeitlimit einzuhalten. Lege dir dafür einen Habittracker an. Das kann z.B. ein Kalenderblatt sein (der Monatsplaner eignet sich hervorragend dafür!), auf dem du jeden Tag markierst, wenn du dein Limit eingehalten hast.
  3. Überlege dir, was du stattdessen machen möchtest. Lege dir z.B. eine „Liste mit angenehmen Aktivitäten“ an und suche dir etwas davon aus. Beispielsweise: Ein Buch lesen, spazieren gehen, eine Podcast-Folge hören (wie wäre es zum Beispiel mit dieser hier: #22 Sprechstunde mit Psychologin Mara Pairan), ein Powernap machen, kurz durchatmen, einen Tee trinken, eine neue Sportart ausprobieren, malen, Musik hören, tanzen, eine gute Freundin anrufen, …
  4. Erzähle anderen von deinem Ziel. Wenn du anderen von deinen Vorhaben erzählst, erhöht dies die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch wirklich durchziehst. Vielleicht findest du sogar Verbündete, die ebenfalls ihre Social Media Zeit reduzieren möchten? Dann könntet ihr auch gemeinsame alternative Beschäftigung aufnehmen.
  5. Such dir ein größeres Ziel. Wenn du weniger auf Social Media abhängst, könntest du größere Ziele erreichen! Welche sind das? Was steht auf deiner Bucketlist? Wenn du nur eine halbe Stunde pro Tag weniger Reels guckst und die Zeit für deine Ziele aufwendest, kann das einen großen Unterschied machen. Nutze die Zeit z.B. um deine nächste Reise zu planen, die Beziehung zu lieben Menschen zu verbessern, etwas für deine Selbstständigkeit oder dein Studium zu tun.
  6. Mach es dir unbequem am Handy zu sein. Spanne zum Beispiel ein Gummiband über den Bildschirm, das erschwert die Scroll-Bewegung.

Wichtig ist, dass du dich nicht zu sehr unter Druck setzt, da Du sonst schnell entmutigt werden könntest. Fang langsam an und arbeite schrittweise an Deinem Ziel. Mit der Zeit wird es Dir einfacher fallen, Dein Zeitlimit einzuhalten und Dich auf wichtigere Dinge zu konzentrieren. Vergleiche deine wöchentliche Social Media Zeit und freue dich, wenn die Tendenz nach unten geht!

Prävention: Gar nicht erst öffnen!

Vielleicht kennst du es auch, dass du immer wieder aus Gewohnheit zum Handy greifst. Manchmal ohne konkreten Anlass. Du schaust eine Serie, oder bist kurz alleine – zack, Handy gezückt und kurz Instagram oder TikTok öffnen. Im schlechtes Fall endet dies in stundenlangem Scrollen.

Es gibt eine einfache Möglichkeit, diese Gewohnheit zu unterbrechen und deine Social Media-Nutzung zu reduzieren. Apps wie „One Sec“ können dir dabei helfen, inne zuhalten bevor du ins Scrollen kommst. Nach der Installation und Verknüpfung mit einer App deiner Wahl wird sie einen kurzen Sperrbildschirm anzeigen und dich auffordern tief ein und aus zu atmen. Anschließend musst du eine bewusste Entscheidung treffen und wählen, ob du die App tatsächlich öffnen möchtest oder nicht.

Fast so gut wie ein Zeitlimit - Die App "one sec"
„One Sec“ gibt es für iOs und Android

Nach dem Download führt die App dich durch einen Installationsprozess und erklärt dir ganz genau, was du klicken musst, damit sie später funktioniert.
Ich habe sie selbst mehrere Wochen getestet und musste feststellen, dass ich öfter als erwartet „nur mal kurz“ gucken möchte und dann nicht die Geduld hatte, die blöde Atemübung zu machen und mich dann entsprechend gegen das Scrollen entschieden habe.

Probiere es unbedingt mal aus und berichte von deinen Erfahrungen!

Fazit

Insgesamt kann gesagt werden, dass wir ziemlich viel Zeit auf sozialen Netzwerken verbringen. Und nicht immer ist diese Zeit sinnvoll eingesetzt. Es empfiehlt sich daher die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen und sich mit einem selbst gewählten Zeitlimit daran zu erinnern, noch etwas offline Zeit zu verbringen. Apps wie „One Sec“ können dabei helfen, eingeschliffene Gewohnheiten zu ändern und die Nutzungsdauer langfristig zu reduzieren.

Wenn du weniger Zeit durch sinnloses Scrollen verschwendest kannst du die gewonne Zeit nutzen und eine echte Pause machen. Oder du gehst etwas von deinen aufgeschobenen Dingen an. Oder tust etwas für deine Ziele. Probiere mal aus, wie du mit einem Zeitlimit zurecht kommst und beobachte dich, zu welchen Gelegenheiten zu eigentlich zum Handy greifst. Wenn du beginnst, deine Zeit auf Social Media zu reduzieren, wirst du schon erste Veränderungen bemerken können.

Du möchtest deine Social Media Zeit tracken? Nutze dafür die praktische Monatsplaner Vorlage:


Ich bin Expertin für Gesunde Produktivität. Als studierte Psychologin weiß ich ganz genau, wie menschliches Verhalten funktioniert und auch, wie es sich (mühelos) verändern lässt. 

Die unendliche To-do-Liste abarbeiten und dabei noch Zeit für Freizeit und Hobbys haben ist eine echte Herausforderung. Aber mit den richtigen Methoden viel einfacher – ich zeige dir wie es geht!

Über mich und zum Anti-Aufschiebe-E-Book.

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